没有不好的食物 只有不合理的搭配

[10-18 20:42:58]   来源：http://www.wenxue9.com  饮食常识   阅读：8941次

概要：近日，《中国居民膳食指南(精编版)》在京面世，这是迄今为止卫生部唯一公告推广的营养书。本期我们特别请到了该书主编、中国营养学会首席顾问、我国营养学界的泰斗葛可佑教授，为您讲述一个顶级营养学家的饮食经。每天吃主食反不易胖近年来，很多人认为吃富含碳水化合物的食物，如米饭、面食等，会引起人发胖。葛可佑明确否认了这个观点。他说，造成肥胖的真正原因是能量过剩，即能量摄入大于能量消耗。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1克碳水化合物或蛋白质在体内可产生17千焦能量，而1克脂肪则能产生38千焦能量，也就是说，同等重量的脂肪提供能量是碳水化合物的2.2倍。此外，相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。因此，进食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过剩，使人发胖。盐不一定是白色的近日，市场上出现了抢购食盐的热潮，再次将这种白色的颗粒推上了风口浪尖。葛可佑说，对于食盐而言，老百姓都知道多吃的危害，一些人已经开始减少盐的摄入。但是我们看到的盐是白色的，我们通过使用盐勺等方法减少摄入。

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　　近日，《中国居民膳食指南(精编版)》在京面世，这是迄今为止卫生部唯一公告推广的营养书。本期我们特别请到了该书主编、中国营养学会首席顾问、我国营养学界的泰斗葛可佑教授，为您讲述一个顶级营养学家的饮食经。

　　每天吃主食反不易胖

　　近年来，很多人认为吃富含碳水化合物的食物，如米饭、面食等，会引起人发胖。葛可佑明确否认了这个观点。

　　他说，造成肥胖的真正原因是能量过剩，即能量摄入大于能量消耗。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1克碳水化合物或蛋白质在体内可产生17千焦能量，而1克脂肪则能产生38千焦能量，也就是说，同等重量的脂肪提供能量是碳水化合物的2.2倍。

　　此外，相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。因此，进食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过剩，使人发胖。

　　盐不一定是白色的

　　近日，市场上出现了抢购食盐的热潮，再次将这种白色的颗粒推上了风口浪尖。

　　葛可佑说，对于食盐而言，老百姓都知道多吃的危害，一些人已经开始减少盐的摄入。但是我们看到的盐是白色的，我们通过使用盐勺等方法减少摄入。其实，还有许多盐不一定是白色的，他们是隐藏起来的。

　　他们有的躲在调味品中，有的躲在普通食品甚至是零食里。调味品中如鸡精、酱油、酱豆腐、黄酱、甜面酱、调料包、汤料包都是高盐高钠食品;普通食品中，如腊肉、奶酪、火腿、虾皮、榨菜都含盐;话梅、薯片、椒盐花生等零食中也含有盐。葛可佑提醒大家，在考虑每天吃盐时，不要忽略这些看不见的盐。

　　世界卫生组织推荐每人每天摄入食盐量不应超过5克，中国营养学会推荐每人每天吃盐不超过6克。

　　一天一蛋黄有益健康

　　不少人在吃鸡蛋的时候，只吃蛋清，却将蛋黄扔掉了，说是蛋清蛋白高，蛋黄胆固醇高。葛可佑说，其实蛋黄的营养价值高于蛋清。

　　蛋清的主要成分是蛋白质，其他的营养素很少，而蛋黄含有种类齐全的维生素和矿物质，蛋白质含量也高于蛋清。此外，蛋黄所含卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，还能促进脂溶性维生素的吸收。至于胆固醇，一个蛋黄含量不足300毫克。对于健康成年人来讲，一天一个蛋黄对健康是有益的。不过，高血压、高血脂、高胆固醇和糖尿病人应少吃蛋黄，可两三天吃一个，同时要减少动物内脏等其他高胆固醇食物的摄入。

　　一周一肥肉口感健康双满足

　　肥肉含有大量的饱和脂肪和胆固醇，一说起肥肉，大家都觉得虽然吃在嘴里香，但却不健康，不能吃。葛可佑却说，适当地吃既可以满足口感，又不会影响健康。

　　肥肉中含有的饱和脂肪和其他脂肪酸一样，除了参与构成人体组织外，重要的生理功能是供给能量。同样，胆固醇除了参与构成人体组织，还是内分泌腺合成性激素、肾上腺皮质激素等物质的原料，在肠道以胆碱盐形式乳化脂肪，促进脂肪的消化。所以，适当吃点肥肉不会损害健康。但过多吃肥肉会引起血脂升高，进一步可引起动脉粥样硬化。

　　葛可佑表示，如果一个人很喜欢吃肥肉，不妨每周吃一次，但是吃完肥肉后一定要减少其他食物，特别是油分大的食物的摄入量。

　　控制体重 不必害怕水果

　　水果可口，而且营养丰富，是获取维生素、矿物质和膳食纤维的重要途径。但是，目前也有不少人认为，水果太甜，含糖分太多，容易导致肥胖。

　　葛可佑说，口感甜不等于含糖量大。水果中大部分的成分是水，其中的糖分对血糖升高作用不大，产生的能量也不大，控制体重的人大可不必害怕水果。可以安排在餐前吃些水果，适当增加体内的血糖水平，减少饥饿感，有助于减少餐时的进食总量，反而是一种不错的控制体重的办法。

　　葛可佑提醒，关注水果致肥，还不如关注饮料。每人每天吃的水果总量还不如一杯可乐的含糖量高。人对甜味的喜好是与生俱来的，目前市场上的很多饮料，包括可乐、果汁和茶饮料，含糖多在6%以上。可乐等含糖饮料提供能量，但随饮料而摄入的能量不产生饱腹感，很容易导致摄入能量过多，促使体重增加。

　　目前，很多人对饮料都存有一定的依赖度，喝含糖饮料是他们生活的一种习惯。葛可佑想告诉这部分人，习惯是可以改正的。改正的动力就是自己的健康，改正的依据就是科学知识。

　　此外，很多饮料中都含有咖啡因，有提神的功效，如果为了提神，可以更换为不加奶和糖的纯咖啡。

　　■专家支招儿

　　如何选择营养书

　　目前市面上的营养书很多，作为消费者如何识别，防止忽悠?

　　在葛可佑看来，目前市面上卖得“火”的营养书，都不是中国营养界的专业人士所作，多是一些所谓的“专家”。很多书都是东抄西抄，甚至前后互相矛盾。

　　作为科学的营养书，葛可佑认为应该具备三点：一是不能写没有经过科学验证的话，每一句话都应该有证据;二是要写营养学界公认的结论，不能以某一个人做的实验为依据;三是要写和百姓有关的东西，不要写一些纯理论的东西。因此，营养书一定要兼具科学和实用。

　　要辨别真伪，葛可佑认为，老百姓只要记住一句话即可，那就是“不要相信惊人的、新鲜的、耸人听闻的话，那是炒作，而不是讲营养。”

　　他说，食物就是营养人的，它不是药，也不是仙丹。如果，看到有人吃这个东西就能治什么病，千万别信。只有各种食物加起来才能保证健康。“营养就是我们每天平淡的生活，是我们平凡的一日三餐。说得越特殊、越邪乎的，那肯定是假造的，应该提高警惕。”

　　面对目前营养、养生市场混沌的局面，葛可佑表示，专业人士一定要自律，不要不懂装懂，不要为了自己的私利来蒙骗老百姓。作为管理部门，一定要出台相关政策，对于在媒体上进行健康知识宣讲的人，应该进行资格审核。

　　■您不知道的葛可佑

　　1.问：你最爱吃什么菜?

　　答：我爱吃沙拉，既有营养又能防止进食过多其他能量大的食物。我在家爱自己做意大利式沙拉，做法很简单。将黄瓜、西红柿、生菜、西芹、洋葱、紫甘蓝等蔬菜切丝，放入橄榄油、白醋、少量食盐，搅拌均匀即可。

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