酷夏四大营养清凉沙拉

[10-18 20:42:58]   来源：http://www.wenxue9.com  饮食常识   阅读：8885次

概要：在30摄氏度以上的环境里油炸煎炒得大汗淋漓的场景，想想就觉得热。想要一个清爽的夏日，适当地调整一下自己的饮食习惯是必须的，一道搭配得当的沙拉既勾起食欲又可以保证营养。■ 达人推荐羊奶芝士梨沙拉●Eleanor Zhang，游历各国，并将各地美食在自家厨房里实践这道沙拉选用的是一种羊奶芝士(Goat cheese)，角色类似于中餐炒菜里的肉，以保证蛋白质。羊奶芝士与一般芝士不同的是，特别软绵，蘸上松仁、核桃仁或其他坚果碎粒，稍微煎一下即可，芝士的味道会绵延不绝地留在嘴里，回味无穷。所以，一盘沙拉只需要三小块芝士即可，这样就不用吃下大量芝士，让人担心它的高热量。对于不习惯羊奶味道的人，可以选用类似咸蛋黄味道的一种希腊的哈鲁咪芝士(Haloumi cheese)。芝士在Jenny Lou's超市都能买到。用梨来配羊奶芝士，是用一种清爽来配丰腴，选用梨时要注意，不要用那种水分很大的梨，而是选那种长得扁一点、水分少一点、更甜一些的西洋梨。水分太大的梨，会破坏掉这道沙拉的外形和口感。绿叶菜我选用的是罗马沙拉青菜(Roman salad)和更松软一点、类似中国卷心菜的So

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　　在30摄氏度以上的环境里油炸煎炒得大汗淋漓的场景，想想就觉得热。想要一个清爽的夏日，适当地调整一下自己的饮食习惯是必须的，一道搭配得当的沙拉既勾起食欲又可以保证营养。

　　■ 达人推荐

　　羊奶芝士梨沙拉

　　●Eleanor Zhang，游历各国，并将各地美食在自家厨房里实践

　　这道沙拉选用的是一种羊奶芝士(Goat cheese)，角色类似于中餐炒菜里的肉，以保证蛋白质。羊奶芝士与一般芝士不同的是，特别软绵，蘸上松仁、核桃仁或其他坚果碎粒，稍微煎一下即可，芝士的味道会绵延不绝地留在嘴里，回味无穷。所以，一盘沙拉只需要三小块芝士即可，这样就不用吃下大量芝士，让人担心它的高热量。对于不习惯羊奶味道的人，可以选用类似咸蛋黄味道的一种希腊的哈鲁咪芝士(Haloumi cheese)。芝士在Jenny Lou's超市都能买到。

　　用梨来配羊奶芝士，是用一种清爽来配丰腴，选用梨时要注意，不要用那种水分很大的梨，而是选那种长得扁一点、水分少一点、更甜一些的西洋梨。水分太大的梨，会破坏掉这道沙拉的外形和口感。

　　绿叶菜我选用的是罗马沙拉青菜(Roman salad)和更松软一点、类似中国卷心菜的Soft roll salad，这些都是更适合生吃的进口蔬菜，当然嫌麻烦的话，也可以选用更常见的蔬菜。

　　除了添加蔬菜外，可以添加三文鱼或者鸡胸脯肉，让味道更丰富，并且这些荤食烹饪简单，或者可以用罐头代替。它们热量不高，也能补充人体所需的蛋白质。

　　我所选用的酱汁不是那种超市里常卖的、热量很高的千岛酱、沙拉酱，而是自己调配的：选用的是用葡萄酿制的沙拉醋，这种沙拉醋有红、白两种，一般选用白色的，和橄榄油调和，加上少量的盐、胡椒和柠檬汁，调配成热量很低的酱汁，浇上去，拌匀，一道口感醇爽、营养丰富、低热的沙拉就轻松制成了。

　　■ 专家提醒

　　中式酱优于普通沙拉酱

　　●于仁文，空军总医院高级营养配餐师

　　一般的沙拉酱中有超过50%的油脂，两汤匙沙拉酱大约可以产生200千卡以上的热量，将原本健康的沙拉变成高热量食品。建议大家用中式黄酱、豆酱和甜面酱浇沙拉，这些中式酱是大豆或面粉发酵后的产物，蛋白质、B族维生素都非常丰富，且热量远低于普通沙拉酱。

　　吃金枪鱼沙拉时莫忘食品性味调和

　　●王宜，广安门医院营养主任

　　因为金枪鱼等海鱼本身性寒，某些蔬菜也属于寒性，在制作沙拉时，可以选择姜汁、青芥末或者蒜泥、胡椒粉等中性素材来调和食材本身的寒性，减少对胃肠的刺激，有利于消化吸收。

　　■ 私房菜

　　●王宜，广安门医院营养主任

　　DIY蛋黄沙拉酱

　　将鸡蛋煮好，挖出鸡蛋黄，放入碗里，滴上三五滴橄榄油，加上适量白醋、糖、盐调味，充分搅拌融合，就成了含大量卵磷脂、B族维生素和微量元素的自制沙拉酱，有健脑护眼、补铁等功效。

　　熟食土豆泥沙拉

　　将土豆洗净，放入微波炉里转熟后，剥皮碾泥晾凉，浇上一些酸奶，再搅成泥。加入熟胡萝卜粒，再加橄榄油及芝麻、花生碎等坚果碎，加盐拌匀，再浇到土豆泥上。

　　亮点：土豆提供了粗纤维，沙拉里富含蛋白质，以及钾、钠、维生素a、不饱和脂肪酸，口感细腻，特别适合那些怕食生冷的脾胃虚寒者。

　　生食红白双丝

　　将圆白菜洗净，在盐水中泡十分钟后取出沥干，切细丝，再将山楂糕或果丹皮切细丝，加到圆白菜丝中拌好，再放盐、橄榄油、适量的胡椒粉。

　　亮点：十字花科的蔬菜可以增强人的免疫能力，更关键的是山楂糕可以增加食欲、助消化。　■ 专家点评

　　不建议在青菜中放芝士

　　●王宜，广安门医院营养主任

　　我个人认为惯食乳制品的西方饮食方式，让他们在烹饪过程中不大考虑对蛋白质和钙的摄入量，但这并不完全适合中国国情。中国人的饮食结构里乳制品所占比例并没有那样实足，本着让食材的营养被最大化吸收的原则，我一般不选择在青菜里放上芝士等富含蛋白质和钙质的食材，因为青菜中的果酸和维C，和乳制品中的钙结合，会对钙的吸收形成阻碍，降低蛋白质的吸收。仅仅考虑口感，这样的芝士沙拉无疑是美味的。

　　蔬菜影响钙质吸收仅是猜测

　　●王泽斌，美国食品工程博士

　　在沙拉里添加芝士或者三文鱼等，并不会被其中的蔬菜影响吸收钙质和蛋白质等营养元素。至于蔬菜影响其他食物中钙质的吸收，仅仅是一种猜测，文献中有数据显示的影响并不大，我不认为在吃菜时需要考虑这些因素。对于那些严格素食主义者来说，本来就是从蔬菜中摄取钙的。

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