12大秘诀增大肌肉块

[10-18 20:27:51]   来源：http://www.wenxue9.com  健康小常识   阅读：8756次

概要：12大秘诀增大肌肉块 .Okr945 增大肌肉块的12大秘诀是：大重量低次数多组数长位移慢速度高密度念动一致顶峰收缩持续紧张组间放松训练后进食蛋白质休息48小时宁轻勿假。 健康知识 1 大重量低次数： 健康网 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量速度耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 健康养生 2 多组数： 健康小常识 什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。 健康网 3 长

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12大秘诀增大肌肉块

　　增大肌肉块的12大秘诀是：大重量低次数多组数长位移慢速度高密度念动一致顶峰收缩持续紧张组间放松训练后进食蛋白质休息48小时宁轻勿假。
健康知识

　　1 大重量低次数： 健康网

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量速度耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 健康养生

　　2 多组数： 健康小常识

　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。 健康网

　　3 长位移： 健康知识

　　肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船卧推推举弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。 健康小常识

　　4 慢速度： 健康饮食

　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。 www.wenxue9.com

　　5 高密度： www.wenxue9.com生活健康小帮手

　　"密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。 健康养生

　　6 念动一致： 生活小窍门

　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 生活小常识

　　7 顶峰收缩：

健康饮食

　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 www.wenxue9.com

　　8 持续紧张： 12大秘诀增大肌肉块(2)

　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 健康网

　　9 组间放松： www.wenxue9.com生活健康小帮手

　　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 健康网

　　10 训练后进食蛋白质： 健康小常识

　　在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

夏季养生

　　11 休息48小时： 健康网

　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 健康知识

　　12 宁轻勿假：

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　　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。

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