减肥者应该关注的４０个小常识

[10-18 20:46:55]   来源：http://www.wenxue9.com  减肥常识   阅读：8877次

概要：17别忽视早餐很多人认为，不吃早餐能减少一天中近1/3的热量摄入，消耗体内脂肪，实际上这是～种误区。饥饿时，人体首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后才消耗脂肪。如果不吃早饭，到了中午，血糖较低，在饥饿的刺激下，人们会加快吃饭速度，摄入比平时更多的食物，反倒增加了肥胖概率。早餐吃饱、吃好，既提高上午的学习、工作效率，又减少中餐的摄入量。因此，想健康减肥，别忽视早餐。18“时差”减肥进餐时间过晚是诱发肥胖的重要因素。人体基础代谢随不同时间段有所差异，上午最旺盛，下午逐渐减慢，晚上最低。如果主要热量摄取集中在晚上，进食高脂肪食物，餐后缺少活动，极易引起肥胖。合理安排进餐时间和餐次的热量比例，可能比控制人体摄入热量更重要。晚餐还是早点好，选择在19时之前，进食不宜过多，热量也别超过全天进食总热量的30%。各餐次的热量比例最好控制在3：2：1，这样才有利于控制体重。19少喝浓缩果汁单纯从减肥角度来看，新鲜水果的作用要优于浓缩果汁。因为，新鲜水果不会由于“压缩”而丢失营养成分，且单位热量相对较少。以橙子为例，每1OO克新鲜橙子含糖

减肥者应该关注的４０个小常识,标签：最快最有效减肥方法,怎样快速减肥,,http://www.wenxue9.com

　　17　别忽视早餐

　　很多人认为，不吃早餐能减少一天中近1/3的热量摄入，消耗体内脂肪，实际上这是～种误区。饥饿时，人体首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后才消耗脂肪。如果不吃早饭，到了中午，血糖较低，在饥饿的刺激下，人们会加快吃饭速度，摄入比平时更多的食物，反倒增加了肥胖概率。早餐吃饱、吃好，既提高上午的学习、工作效率，又减少中餐的摄入量。因此，想健康减肥，别忽视

　　早餐。

　　18　“时差”减肥

　　进餐时间过晚是诱发肥胖的重要因素。人体基础代谢随不同时间段有所差异，上午最旺盛，下午逐渐减慢，晚上最低。如果主要热量摄取集中在晚上，进食高脂肪食物，餐后缺少活动，极易引起肥胖。

　　合理安排进餐时间和餐次的热量比例，可能比控制人体摄入热量更重要。晚餐还是早点好，选择在19时之前，进食不宜过多，热量也别超过全天进食总热量的30%。各餐次的热量比例最好控制在3：2：1，这样才有利于控制体重。

　　19　少喝浓缩果汁

　　单纯从减肥角度来看，新鲜水果的作用要优于浓缩果汁。因为，新鲜水果不会由于“压缩”而丢失营养成分，且单位热量相对较少。以橙子为例，每1OO克新鲜橙子含糖12.5克，可提供热量57千卡(238千焦);而100毫升橙汁则含糖29.6克，提供热量119千卡(497千焦)。显然，浓缩果汁不利减肥。

　　20　“啤酒肚”更危险

　　“啤酒肚”其实与啤酒无关，应称为“腹型肥胖症”，此类患者极易发生胰岛素抵抗、脂肪代谢紊乱、血压升高和嘌呤代谢异常，并逐步陷入代谢综合征的陷阱。

　　为纠正腹型肥胖，除了适宜的运动，还需注意：①每日摄入热量不超过1 500千卡(6 270千焦)，蛋白质不超过70克，减少肉类摄入，脂肪不超过50克，补充足量的微量元素和膳食纤维。②不饮酒精性饮料，增加豆类、鱼类、蔬菜水果摄入量。③限制食盐，每天不超过6克。

www.wenxue9.com

　

　　运动篇

　　21　有氧运动

　　有氧运动既可以增加人体对自然环境中氧的摄入量，又能促进机体血液循环，增强新陈代谢。如果肥胖者能够持之以恒地进行有氧运动，就可有效地消耗体内剩余热量和脂肪，减肥瘦身。此类运动方式包括慢跑、快走、健身操、游泳、骑自行车、跳绳、球类活动等。运动频率一般为每周3～5次，每次20～60分钟。运动强度以有效心率来衡量，可自我测定，运动初期的心率以110次/分为宜，经1—3周后，可逐渐升到140次/分，收效较明显。

　　22快走

　　快走是一种保持健康、“燃烧”脂肪的有氧运动，不用花费太多时间和精力，比较容易坚持。一般步行的速度约每小时5 000米，并达到微微出汗的程度。

　　面朝前方，下巴抬起，颈部和肩部要放松。

　　当迈步向前的时候，脚跟先着地，然后用身体的重心带动身体前进。同时，摆到前面的手臂一直摆至胸部的高度。注意臀部不要翘起。

　　当重心落到前脚时，后脚赶紧跟上，并向前跨步，但跨步不要过大。你应该能感觉到臀部和大腿部位肌肉的牵拉。同时，将你的另一只手猛力向后摆。

　　腹部肌肉始终保持紧缩，尽量练习腹式呼吸。

　　23　户外骑车

　　户外骑车是很容易实现的有氧运动。最佳锻炼时间为清晨5点和晚上8点左右，此时空气清新，周围宁静，行人稀少，较为安全。骑车姿势尽量采用前俯式，双臂向前伸直，时快时慢，并适当扭动腰部，加腰腹肌强活动度。一般地说，20分钟以后，人体中储存的脂肪便开始消耗了。晚间行车速度应适当放慢，持续半小时。如果包括上下班，每天骑车花费约2小时，这也可以当作减肥的重要方法。

　　24　耐力训练

　　研究发现，当人们进行有氧运动的过程中，配合“静力性”的耐力训练，是保持减肥成果有效的方式。所谓“静力性”，是指肌肉对抗固定阻力时所表现出来的力量，身体无需明显、剧烈运动，经常借助“弹力绳”等器材进行锻炼。练习者可根据自身情况，循序渐进、持之以恒，才有效果。

　　25　练习一：提拉

　　锻炼部位：上臂

　　手持弹力绳的两端，双脚自然分开站在绳子上，膝微屈。开始向侧上提拉弹力绳，掌心向体侧。收腹，背部保持挺直。

　　慢慢提升手臂，直至手臂与肩平，双肘始终保持微屈。掌心向下，身体尽可能保持不动。慢慢放下手臂，回到初始位置。

　　26　练习二：蹲坐

　　锻炼部位：大腿和臀部

　　双脚与臀同宽站立，膝微屈。将双手放在大腿上端，背挺直。

　　屈膝90度，身体前倾，直到上身与大腿成90度。脚跟着地，慢慢恢复到起始姿势。

　　27　练习三：仰卧起坐

　　锻炼部位：整个腹部

　　仰躺在地板上，屈膝，脚腾空。双手放在脑后。

　　呼气，同时将腿和臀部向胸肋部抬起，肩部也在同时抬起。注意颈部不要太紧张。慢慢回到初始位置，同时呼气。

　　28　锻炼注意“四不”

　　局部运动不局部减肥　很多人认为加强锻炼局部肌肉，那个区域的脂肪组织就会被消耗掉。其实，无论进行何种锻炼，消耗掉的都是全身脂肪。

　　不是出汗越多越好 出汗仅能降低体温，不会帮你减肥。如果在一次锻炼后体重立刻减少，这只是由于失去水分的结果。一旦补充水分，体重随之恢复。

　　不应筋疲力尽有益的锻炼不应是过分难受、耗尽全力的，而是感觉适中、快乐的。如果锻炼后5分钟左右，呼吸无法恢复正常，心脏仍“砰砰乱跳”，说明运动超量。

　　不少于20分钟 人体骨骼附着400块肌肉，良好的锻炼应保证收缩、伸展所有肌肉，这可不是5分钟就能做到的。适量运动最少时间约20分钟，若想取得较好效果，至少坚持1小时。

　　药物篇

　　29　个体化选药

　　减肥药作用各异，不良反应千差万别，单凭一张简单的说明书，恐怕很难找到适合的减肥药。减肥药的选择讲究个体化，应在医生指导下，根据肥胖程度、有无并发症等情况选用。青少年、孕妇和乳母禁用减肥药。

上一页  [1] [2] [3]  下一页

上一篇：给大家提供几种能预防肥胖的中草药