20 30 40打造你的专属减肥方案

[10-18 20:46:55]   来源：http://www.wenxue9.com  减肥常识   阅读：8371次

概要：早餐：把燕麦片、葡萄干和低脂牛奶一起，微波炉里高火加热1分半钟，加上香蕉片，就是一份富含蛋白质、碳水化合物、钙质、维生素及纤维素的健康早餐。午餐：栗子煲鸡、五谷杂粮饭、凉拌黄瓜，带去公司;比起油腻腻的饭盒来，营养更全面。晚餐：五谷杂粮饭、清炖牛肉、番茄冬瓜汤，只需几分钟搞定，而且营养丰富、热量均衡。2、公司、家里两点一线，实在很难把健身房也挤进来。那就让运动成为你生活的一部分吧!早上步行去上班，把漂亮细巧的皮鞋放在包包里，穿上你的运动鞋，快步步行去公司。即节约时间，又进行了晨练，岂不一举两得?在纽约曼哈顿商业区的街头，无数职业装扮的白领佳人足登运动鞋，小跑步上班，俨然成为了都市的一道风景。3、午休时间，不要还窝在电脑桌前，饭后出去走一走，既帮助消化，又活动了筋骨，让你更精力充沛地做好下午的工作。4、电视机前，摆上瑜伽垫。休息时练一练，哪怕只是伸展一下，对提高新陈代谢、消耗热量，也很有好处。5、周末不要窝在家里睡懒觉了。出去登山郊游，或是打网球、游泳，总之要让自己真正动起来。你会惊异地发现，原本慵懒的自己，在出过一身大汗后，竟然精神百倍，气色都红润起来。插语：养成做有

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　　早餐：把燕麦片、葡萄干和低脂牛奶一起，微波炉里高火加热1分半钟，加上香蕉片，就是一份富含蛋白质、碳水化合物、钙质、维生素及纤维素的健康早餐。

　　午餐：栗子煲鸡、五谷杂粮饭、凉拌黄瓜，带去公司;比起油腻腻的饭盒来，营养更全面。

　　晚餐：五谷杂粮饭、清炖牛肉、番茄冬瓜汤，只需几分钟搞定，而且营养丰富、热量均衡。

　　2、公司、家里两点一线，实在很难把健身房也挤进来。那就让运动成为你生活的一部分吧!早上步行去上班，把漂亮细巧的皮鞋放在包包里，穿上你的运动鞋，快步步行去公司。即节约时间，又进行了晨练，岂不一举两得?在纽约曼哈顿商业区的街头，无数职业装扮的白领佳人足登运动鞋，小跑步上班，俨然成为了都市的一道风景。

　　3、午休时间，不要还窝在电脑桌前，饭后出去走一走，既帮助消化，又活动了筋骨，让你更精力充沛地做好下午的工作。

　　4、电视机前，摆上瑜伽垫。休息时练一练，哪怕只是伸展一下，对提高新陈代谢、消耗热量，也很有好处。

　　5、周末不要窝在家里睡懒觉了。出去登山郊游，或是打网球、游泳，总之要让自己真正动起来。你会惊异地发现，原本慵懒的自己，在出过一身大汗后，竟然精神百倍，气色都红润起来。

　　插语：养成做有氧运动的习惯、控制脂肪摄入、多吃粗粮。

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　　40岁：你可以对自己再好一些

　　40岁的明星们为什么还能保持身材紧致窈窕?其实秘诀不外乎合理的饮食加上不懈的运动。高热量的食物对40岁的你来说，是不可多享受的奢侈品。否则，就必须以凸现的腰腹为代价。因为这个年龄段的你，新陈代谢更加缓慢，多余的热量很难消耗掉，很容易就转化为脂肪积存下来。

　　误区一：吃肉容易导致肥胖

　　有一个有趣的现象，越来越多的40多岁的妈妈在叮嘱小孩多吃肉长身体的同时，自己却几乎不再吃肉，因为通常的观念：吃肉致肥，对于代谢缓慢的中年女性更是如此。所以越来越多的中年女性在自己的餐单上将肉食剔除了。

　　但事实是，如果你科学地吃肉，还可以帮你迅速消脂减肥。关键在于肉类的选择和烹饪方式。一般来说，白肉(比如鸡肉、鱼肉等)的热量比较低，是减肥的好选择。但是红肉的瘦肉部分也很不错(比如牛里脊、猪里脊等)。瘦猪肉的脂肪含量还低于鸡大腿，而蛋白质却相当丰富。同时烹饪方式也很重要。传统的炒肉片、整鸡炖汤等，热量就会相当高。因为炒肉片要用到大量的油，而整鸡带的鸡皮也是热量惊人的。如此吃肉，虽然补充了蛋白质，但也不可避免地同时吃下很多油脂与热量，堆积脂肪也就不足为奇了。选择去皮的瘦肉，用清蒸、烘烤的方式，才是合理的瘦身美食。

　　误区二：运动是年轻人的事

　　40岁后的体力状况确实不比20岁。要知道20岁过后的每十年，基础代谢就会下降2%-3%。这就是说你每天同样的活动量、吃同样的食物，但却要少消耗40卡路里左右。想要保持年轻时的窈窕，就必须减少热量摄入、或者通过运动来消耗掉它。

　　肌肉多少是决定基础代谢快慢的前提。而我们每十年就会自然丢失2磅左右的肌肉，而每磅肌肉可以帮助我们每天多消耗35至50卡路里的热量。肌肉可以通过力量训练来维持。经常进行力量训练的人，可以将她的基础代谢提高到同龄人的1倍以上;要保持年轻时的身体状态，就不是那么困难了。

　　专属瘦身方案

　　1、40岁的你往往生活比较规律，比起20、30岁来，饮食习惯更趋于正常，一日三餐安排地较好。但很可能你的饮食会渐渐倾向于家里人。比如丈夫喜欢的牛排、肉圆，孩子喜欢的炸薯条、奶油蛋糕，都成了你经常的选择。而以往对蔬菜水果的钟爱，不知不觉中就减少了。不幸的是，你的新陈代谢比起他们来，要低得多。吃同样的食物，你会更加容易积累脂肪。所以从现在起，你必须了解适合自己的饮食方式。你可以试着做一些受全家欢迎的健康食谱，象红烧牛肉，用瘦肉或脂肪含量很少、非常适合炖煮的牛腱，控制烹饪用油、糖的分量，即健康、口味又讨好;或者番茄玉米浓汤，即便不放奶油，味道也很淳厚。为全家人做健康的营养餐，其乐融融，不知不觉，你会发现，瘦身并不那么难。

　　2、良好的运动习惯是瘦身的不二法则。和孩子一起出去跑跑跳跳，感受大自然，享受亲子乐趣的同时，也帮助你消耗热量、提高代谢。周末全家人出去郊游，登山、骑自行车、游泳。只有多动，才能保持健康的体形与心境。

　　3、有氧运动必不可少。它能锻炼心肺、燃烧体脂。但是年轻人喜欢的运动，比如球类、攀岩等，就不太适合你，因为它对身体的灵敏度和训练强度的要求都比较高。而强度较低、比较平稳的运动，如椭圆运转机、慢跑、自行车、游泳等，就比较适合。只要保持较高的心率，每次运动时间保持在30分钟以上，就能达到燃脂的目的。完全没有必要让自己累得满头大汗、上气不接下气。有效的有氧运动，关键是持续的时间必须超过30分钟，而且心率不可过快。如果你在运动中无法与人进行交谈，就表示运动过激了。

　　4、对于需要付出更多努力来和时间、地心引力等诸多破坏体型的力量斗争的你，还有一个方法值得推荐：使用塑身紧致美容产品。40岁的肥胖有一个很重要的原因是肌肤松弛变形，所以在运动之外辅以一定的塑身紧致产品，可以给肌肤恢复一个助推力。

　　插语：坚持运动、多吃瘦肉类蛋白质、低脂饮食、辅以一定塑形产品。

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